5 động tác yoga cực có lợi cho việc bầu bí

Ba tháng đầu và ba tháng cuối thai kỳ là thời gian phù hợp nhất để bạn tập yoga.

Để xóa tan đi cảm giác mệt mỏi và căng thẳng ở khoảng thời gian 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thì một trong những phương pháp hiệu quả mà các mẹ bầu vẫn được khuyên làm chính là tập yoga kết hợp động tác hít thở sâu. Tập yoga không chỉ giúp cơ thể bạn trở lên deo dai, săn chắc, tác sức đề kháng, tăng tuần hoàn máu mà nó giúp tâm trạng của bạn trở lên cực kỳ thư thái và thoải mái.

Chỉ với việc tập các động tác yoga từ 10 – 15 phút mỗi ngày, việc mang thai đối với bạn sẽ dễ dàng hơn bao giờ hết:

3 tháng đầu và cuối thai kỳ là thời gian phù hợp nhất để bạn tập yoga. Với sự hỗ trợ của các vật dụng như bóng mềm, gối hay dây đai, các động tác yoga sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác nhức mỏi và đặc biệt là tâm lý căng thẳng. Bạn cần chú ý hơi thở sâu, di chuyển nhẹ nhàng và tránh giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài. Nếu có thể, hãy tìm cho mình một người có chuyên môn hướng dẫn đặc biệt, tuân thủ các hướng dẫn một cách chính xác để có các động tác phù hợp với thể trạng. Tuyệt đối không tiếp tục động tác nếu bạn cảm thấy bị đau hay khó thở.

1. Động tác cây cầu:

Động tác này có tác dụng làm giảm đau, nhức mỏi lưng là một trong những tình trạng rất phổ biến trong quá trình mang thai của các sản phụ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thoải mái với tư thế, lưng và lòng bàn chân chạm đất, chân gập đầu gối
• Bước 2: Từ từ, dùng sức ở tay và đầu gối nâng người lên một góc 30 độ sao cho 2 tay rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng bằng hông đồng thời giữ cho tay và lòng bàn chân không nhấc khỏi mặt đất.
• Bước 3: Cong lưng khoảng 5 giây và đồng thời hít thở sâu.
• Bước 4: Từ từ, hạ người xuống và thở đều ra.
• Bước 5: Lặp lại các bước trên theo nhịp thở của bạn.

2. Động tác con bướm:

Là động tác giúp mở xương chậu, đặc biệt dành cho các sản phụ mang thai 3 tháng cuối nhằm tập luyện cho việc sinh nở dễ dàng

Cách thực hiện:

• Bước 1: ngồi ở tư thế thẳng lưng
• Bước 2: khoanh tròn hai chân sao cho long bàn chân chạm vào nhau.
• Bước 3: dùng lực từ tay, ấn nhẹ nhàng ấn và giữ 2 đầu gối xuống sàn, đồng thời hít một hơi thật sâu
• Bước 4: Thả từ từ 2 đầu gối ra đồng thời thở ra thật đều.
• Bước 5: lặp lại từ bước 3 theo nhịp thở của bạn.
  
  

3. Động tác ngồi xổm:

Đây cũng là một động tác có tính chất khá tương đồng với động tác cây cầu giúp mở xương chậu và làm khỏe bắp đùi. Động tác này cũng kết hợp với việc hít thở như các động tác ở trên nhằm cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi đồng thời tập luyện cho việc hít thở trong lúc chuyển dạ sau này. Một điểm khó khăn trong việc tập động tác này, là do việc mẹ có kích thước bụng bầu lớn nên cảm thấy khá nhiều trọng lực dồn xuống chân. Để khắc phục mẹ có thể sử dụng khối yoga hoặc một cái ghế đệm nhỏ để tiện cho việc ngồi nghỉ giữa các hiệp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: vai thả lỏng, ngực hơi ngực ra phía rạng 2 chân rộng ngang hông, bàn chân hướng ra 2 bên, 2 tay có thể chụm vào nhau như hình vẽ hoặc bám vào một điểm tựa để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp hông một cách nhẹ nhàng cho đến khi chạm xương cụt xuống mặt ghế (như hình) đồng thời hít vào thật sâu. Trọng lượng lúc này sẽ dồn xuống gót chân.
• Bước 3: Từ từ, nâng người đứng thẳng lên kết hợp với việc thở ra đều.
• Bước 4: lặp lại các bước trên.

4. Động tác nằm nghiêng:

Đây được coi làm một động tác rất tốt sau khi đã kết thúc một buổi tập

Cách thực hiện:

• Bước 1:  Nằm nghiêng về một hướng bất kỳ, một tay gập tiếp xúc với đất, khủy tay vuông góc với mặt đất (như hình). Tay còn lại duỗi thẳng chạm vào hông, 2 chân duỗi thẳng.
• Bước 2: nâng 1 chân lên cách chân còn lại một góc 40 độ, đồng thời đưa tay ở hông vươn thẳng sao cho khủy tay chạm đầu. Kết hợp hít thở đều trong.
• Bước 3: hạ chân và tay về vị trí cũ đồng thời thở đều ra. Trong quá trình tập có thể dùng gối để hỗ trợ.
• Bước 4: lặp lại các bước trên.

5. Ngồi thiền:

Cuối cùng, đây là động tác, giúp mẹ thư giãn và nghỉ ngơi lấy lại sức sau khi đã hoàn thành mấy bài tập trước.

Cách thực hiện:

• Bước 1: ngồi khoanh chân với tư thể thoải mái
• Bước 2: đặt ngửa lòng bàn tay lên đùi, hít vào thở ra thật đều
• Bước 3: ưỡn ngực, ngay vai, nâng cao cằm, mắt nhắm lại, môi cười mỉm
• Bước 4: tưởng tượng như đang ở một khung cảnh thiên nhiên trong đầu.
• Bước 5: cảm nhận cơ thể sau khi tập

Lưu ý: nếu mẹ gặp khó khăn trong việc vận động, có thể nhờ sự hướng dẫn riêng của các huấn luyện viên yoga hoặc tập cùng với các dụng cụ trợ giúp. Ngoài ra, trong trường hợp mẹ tập động tác nào cảm thấy bị đau hoặc quá sức, có thể bỏ qua động tác đấy.